Acasă Sanatate Ce sa mananci dupa un maraton?

Ce sa mananci dupa un maraton?

Pentru a parcurge un maraton este esential sa programezi o buna pregatire in prealabil, nu doar la nivel de pregatire fizica ci si printr-o buna odihna, urmand o alimentatie corespunzatoare si pregatind mintea pentru marea solicitare psihica pe care o presupune acest test.

Multi alergatori dupa ce au terminat maratonul experimenteaza o mare euforie si uita ca recuperarea incepe in momentul in care treci linia de sosire. Este la fel de important sa indeplinesti cerintele inainte si in timpul evenimentului, precum este sa ajuti organismul sa-si revina dupa competitie, astfel incat sportivul sa poata reveni treptat la forma sa fizica normala.

Ce se realizeaza cu alimentatia post-competitie

Alimentatia post-competitie ar trebui sa se bazeze pe recuperarea adecvata a muschilor, a rezervelor de glicogen, a sintezei proteinelor si a rehidratarii. Dupa efortul competitiei organismul este deshidratat , supraincalzit, fara rezerve de glicogen si alterat hormonal. Pentru a inversa aceasta stare si a reveni la normal, trebuie sa oferi organismului nutrientii necesari.

De ce are nevoie corpul nostru?

Hidratare

La sfarsitul cursei, primul lucru de baut este o bautura de rehidratare pentru a recupera mineralele si lichidele pierdute. Pana la 125% din greutatea corporala pierduta in timpul competitiei trebuie asumata sau pana cand setea este potolita si urina devine limpede si abundenta. Aceasta bautura trebuie sa contina sodiu si potasiu si poate fi o bautura izotona sau multa apa minerala cu fructe proaspete, sucuri naturale sau un smoothie de fructe si legume proaspete.

Dieta post-competitie nu trebuie sa fie excesiv de calorica, se recomanda introducerea alimentelor usor de digerat si de asimilat treptat pentru a nu satura si supraincarca sistemul digestiv. Semnalul de oboseala pe care multi alergatori il simt dupa competitie creeaza o scadere a apetitului si hipofunctie digestiva.

Refacerea rezervelor de glicogen musculare si hepatice

Un alt obiectiv principal odata ce hidratarea este abordata este refacerea rezervelor de glicogen din muschi si ficat , care sunt epuizate la aproximativ 1,5-2 ore dupa cursa. Acest lucru necesita un aport de carbohidrati imediat dupa competitie, deoarece muschii sunt la cea mai buna disponibilitate pentru a umple acest depozit.

Recomandarile si studiile arata ca ar trebui sa profitam de prima ora dupa efort pentru a lua primul aport de carbohidrati cu proteine, in raport de 3:1 sau 4:1 sau 1-1,5g CH/kg greutate cu 0,3g de proteine/kg greutate, in urmatoarele 24 de ore, distribuite in diferite injectii si mesele principale ulterioare.

Cum sa mananci carbohidrati?

  • Initial se recomanda ingerarea primilor carbohidrati in format lichid sub forma de zaharuri simple, prin bauturi izotonice, compot de fructe, sucuri si smoothie-uri pentru o mai buna asimilare la nivel intestinal.
  • Pe masura ce alergatorul incepe sa se linisteasca, se poate asigura un aliment din ce in ce mai solid, bogat in carbohidrati combinat cu un aport proteic , tinand cont de proportia mentionata mai sus. Puteti lua un shake comercial de tip Recovery , care este de obicei formulat cu proportiile potrivite pentru a stimula recuperarea. Poti include si alimente precum: sandvici cu paine alba cu curcan sau sunca sau branza sau ton, banana cu unt de arahide, baton de cereale cu miere si nuci, fructe uscate sau deshidratate (curmale, stafide, mango, caise uscate) combinate cu prajite si nuci sarate, biscuiti simpli cu branza proaspata si gutui sau miere, inghetate sau sorbete de apa sau smantana, biscuiti cu branza, dipeode hummus, guacamole sau pateuri de legume cu betisoare de morcov, telina sau batoane…

Este important sa acordati atentie unei alimentatii adecvate si sa va odihniti pana in urmatoarele 48 de ore dupa maraton , pentru a restabili in mod adecvat pierderile, pentru a ajuta la recuperarea muschilor, tesutului conjunctiv si a sistemului imunitar. Dieta ar trebui sa continue sa iasa in evidenta in carbohidrati, sa ofere proteine ​​cu valoare biologica ridicata, grasimi de buna calitate si alimente proaspete precum fructele si legumele bogate in vitamine, minerale si antioxidanti.

Exemple de mese principale dupa maraton:

Exemplul 1:

Salata variata cu legume proaspete asezonate cu suc de lamaie si ulei de masline virgin.

Orez cu peste si fructe de mare.

Capsuni cu banane si smantana proaspata.

Exemplul 2: 

Ardei copt, ceapa, vinete si rosii cu paine prajita alba.

Antricot de muschi sau vitel cu cartofi prajiti.

Ananas proaspat cu crema de patiserie.

Latest articles

6 schimbari minuscule in rutina de ingrijire pentru o piele stralucitoare si sanatoasa

Chiar daca regimul tau de ingrijire a pielii se rezuma la o stiinta – si poti instrui pe toata lumea despre diferentele dintre o...

162 Mesaje Frumoase

Umple-ti inima cu dragoste si bunatate si priveste binecuvantarile vietii. Viata te va privi inapoi cu bunatate si dragoste.Imaginea ta traieste in inima mea,...

Cum sa evitati firele de par incarnate: 10 trucuri

Nu este un secret pentru nimeni cat de enervante pot fi aceste zone rosii inflamate si chiar cu puroi care se formeaza de obicei...

Cum să alegi saboții medicali ideali pentru tine?

Să lucrezi într-un mediu sanitar și să ajuți la salvarea ori îmbunătățirea calității vieții unui pacient nu este un lucru deloc ușor, fiind nevoie...