Acasă Sanatate 7 moduri de a-ti creste anduranta, potrivit antrenorilor personali

7 moduri de a-ti creste anduranta, potrivit antrenorilor personali

Fie ca vrei sa termini in sfarsit acel set de exercitii, sa te antrenezi pentru un semi-maraton sau pur si simplu sa treci la urmatoarea clasa de bara fara sa te simti fara pic de energie dupa primele cateva repetari, exista un aspect al fitness-ului pe care vei dori sa te concentrezi mai mult pe viitor: construirea rezistentei.

Desi ati putea asocia rezistenta cu alergarea, ciclismul sau inotul mile dupa mila, exista de fapt doua tipuri de antrenament de anduranta.

Rezistenta cardiorespiratorie se refera la capacitatea ta de a efectua activitati cardio-intensive sustinute (gandeste-te la un maraton, nu la un sprint). In acelasi timp, rezistenta musculara se refera la capacitatea muschilor tai de a exercita forta in mod repetat sau pentru perioade lungi de timp (ganditi-va la scanduri lungi sau pulsuri nesfarsite de ghemuit).

Pe care va concentrati in special ar putea depinde de obiectivele dvs. specifice de fitness – cum ar fi finalizarea unei curse sau sculptarea fizicului – dar construirea rezistentei cardiorespiratorii si musculare va va ajuta sa va simtiti mai capabil atat in ​​antrenamente, cat si in viata de zi cu zi. Totul, de la urcatul scarilor de metrou sau de la gara in naveta de dimineata, pana la ridicarea copiilor, pana la asezarea cu o postura adecvata la birou, devine mai usor.

Cresterea rezistentei va aduce beneficii mult timp dupa ce ati terminat ultima repetare sau ultima mila. De fapt, mentinerea rezistentei va poate stimula metabolismul si va poate reduce riscul de boli cardiovasculare si mortalitate de orice cauza, potrivit cercetarilor.

Totusi, cum construiesti de fapt rezistenta? Pune la treaba urmatoarele sfaturi sustinute de antrenori si vei ajunge cu usurinta la drum lung in cel mai scurt timp.

1. Concentrati antrenamentul de rezistenta la timp sub tensiune

Cand antrenamentele de rezistenta cu greutatea corporala, benzi de rezistenta sau greutati precum gantere si kettlebell, mutati-va atentia de la forta pura (ganditi-va la mai putin de opt repetari per set cu greutate mare) sau cresterea musculara (opt pana la 12 repetari cu greutate moderata) la muschi. rezistenta (mai mult de 12 repetari per set cu greutate mai mica). Acest lucru creste timpul petrecut de muschii tai sub tensiune, ceea ce ii antreneaza sa aiba o rezistenta mai mare in timp.

Daca orele de fitness sunt mai mult atmosfera ta, incearca ceva de genul bare. Anrenamentele bare provoaca rezistenta musculara tinand pozitii pentru perioade lungi de timp. Acea tremuratura si zvacnire pe care o experimentati dupa ce ati facut toate repetitiile si miscarile mici? Considera-l un semn ca impingi rezistenta muschilor tai la limitele lor.

2. Adaugati exercitii cardio la antrenamentele de forta

Pentru a oferi antrenamentelor de forta mai mult un avantaj de anduranta, se recomanda adaugarea de rafale cardio in amestec. Imi place sa incorporez genuflexiuni, salt lunges, alpinism si aproape orice explozie cardio scurta care implica cresterea ritmului cardiac.. Acest lucru nu numai ca iti antreneaza rezistenta cardiovasculara mentinandu-ti inima sa bata, dar solicita si ca muschii tai sa continue sa lucreze intre seturi de alte exercitii, facandu-si si rezistenta solida.

Miscarea dvs.: completati fiecare al doilea sau al treilea exercitiu de forta cu 30 de secunde sau 12 pana la 15 repetari ale unei miscari centrate pe cardio.

3. Incorporati intervale

Desi cresterea progresiva a duratei antrenamentelor cardio va poate ajuta sa va dezvoltati rezistenta, un alt mod sigur de a va face motorul interior mai eficient este cu intervale.

Pentru rezultate maxime, includeti sesiuni de interval provocatoare de doua sau trei ori pe saptamana. Puteti sa va jucati cu timpul, crescand intervalele pentru a va impinge si mai mult. Pentru a incepe, alterneaza intre 40 de secunde de lucru si 20 de secunde de odihna timp de 20 pana la 30 de minute. Dupa o saptamana sau doua, schimbati intervalele si incercati 45 de secunde de munca si 15 secunde de odihna.

4. Alegeti muzica potrivita

Uneori, tot ceea ce sta intre tine si o sesiune puternica de transpiratie este lista de redare perfecta. Crearea unui mediu in care doriti sa va mutati este cel mai bun mod de a va incuraja sa continuati sa va miscati.

Schimbarea cu Spotify-ul in numele fitness-ului este, de asemenea, total inradacinata in stiinta. Un studiu Ergonomics , de exemplu, a constatat ca alergatorii cu banda de alergare care au crescut volumul si tempo-ul muzicii lor alergau mai repede decat cei care nu au facut-o – fara sa simta ca muncesc mai mult. TL;DR: Lizzo te poate ajuta cu adevarat sa te folosesti de adevaratul tau potential de anduranta.

5. Prioritizeaza munca de baza

Stii ca un nucleu stabil si sanatos este o necesitate pentru fitness-ul tau, dar exista mai mult decat sa arati un pachet de sase. O sectiune mediana puternica vine de fapt in ambreiaj in timpul eforturilor de antrenament de anduranta.

Cand te afli pe ultimul kilometru dintr-o alergare de anduranta, o plimbare cu bicicleta sau o drumetie, un nucleu puternic poate ajuta la prevenirea risipei de energie pretioasa a corpului, oferind o baza stabila impotriva contractiilor repetate ale muschilor.

 Secretul ei pentru un nucleu criminal? Efectuati un numar mare de repetari (ganditi-va la cel putin 15) din exercitiile preferate cu greutate redusa sau greutate corporala. Cheia: Lucrati pana chiar inainte ca formularul dvs. sa inceapa sa dispara. .

6. Gaseste-ti focalizarea

Este usor sa te indepartezi sau sa faci miscarile in timpul unui antrenament (mai ales daca mergi pe o perioada lunga de timp sau faci repetare dupa repetare dupa repetare). Cu toate acestea, conectarea corpului si a mintii este o *trebuie* daca doriti sa va profitati (si sa va imbunatatiti!) adevarata rezistenta.

Alinierea mintii, a corpului si a respiratiei creeaza o capacitate sporita de a ne depasi limitele fizice si mentale . De aceea, ea recomanda sa faceti urmatoarea scanare inainte de a va scufunda in urmatorul antrenament de anduranta:

  1. Intrati intr-o pozitie confortabila (asezati-va sau intindeti-va) si inchideti ochii.
  2. Observati si recunoasteti-va gandurile fara a judeca. (Ai vreo frica sau frica inainte de antrenament?)
  3. Ia trei pana la cinci respiratii mari , expirand brusc.
  4. Scaneaza-ti corpul din cap pana in picioare. (Pimeste-ti inima, plamanii si toti acesti muschi!)
  5. Vizualizati cum va veti deplasa prin antrenament. Cum vrei sa performati, fizic si psihic?

7. Transpirati cu un prieten

Daca ai avut un coleg de studiu care sa te tina la raspundere in timpul zilei, de ce sa nu aplici aceeasi strategie antrenamentului tau? A avea motivatia si sprijinul cuiva care se misca cu tine iti poate inspira si provoca limitele mentale si fizice atunci cand vine vorba de antrenamente . Numeroase studii arata ca antrenamentul cu un prieten va poate ajuta sa va sustineti angajamentul fata de activitatea dvs., sa va bucurati mai mult sa o faceti si sa va simtiti mai putin stresat, toate acestea va pot ajuta sa va atingeti obiectivele de anduranta pe termen lung.

Bonus: alege un prieten ale carui abilitati de fitness le admiri, deoarece cercetarile sugereaza ca te antrenezi mai mult atunci cand transpiri cu cineva care este putin mai in forma decat tine. Acum, cum este asta pentru rezistenta!

Concluzia: pentru a construi rezistenta, veti dori sa cresteti treptat timpul petrecut de sistemul cardiovascular sau muschii sub tensiune in timpul antrenamentelor. Din fericire, exista mai multe moduri de a face acest lucru!

Latest articles

207 Mesaje De Buna Dimineata

Draga, pana astazi nu eram constient de cat de important esti pentru mine, de tot ceea ce inseamna dragostea si increderea ta. Astazi ma...

7 sfaturi pentru o ingrijire perfecta a sprancenelor

Astazi, mai mult ca niciodata, sprancenele sunt totul. Acele fire de par de deasupra ochilor ne incadreaza fata, ceea ce inseamna...

6 schimbari minuscule in rutina de ingrijire pentru o piele stralucitoare si sanatoasa

Chiar daca regimul tau de ingrijire a pielii se rezuma la o stiinta – si poti instrui pe toata lumea despre diferentele dintre o...

162 Mesaje Frumoase

Umple-ti inima cu dragoste si bunatate si priveste binecuvantarile vietii. Viata te va privi inapoi cu bunatate si dragoste.Imaginea ta traieste in inima mea,...